かかとの痛み 足裏の痛み 足底筋膜炎

私(管理人)が痛くなった経緯

50歳のとき、健康のために土曜日の2時間のみフットサルスクールに通いました。
3ヶ月目くらいに左足の踵(かかと)に痛みがでました。
原因が分からないまま、1ヶ月ほどしたら練習後は激痛で歩くこともできませんでした。
ネットで調べたのですが分かりやすく解説されておらず、よく理解できませんでした。
やっと足底筋膜炎(そくてい きんまくえん)だと知りました。

 

その後、足底筋膜炎に良いインソールを使ったら、
痛みがかなり和らぎましたのでご紹介します。

症状と原因

 

なぜ痛みがでるのか私もよく理解できなかったので、
自分で図解してみました。
この図で何となく基本を理解してもらえたら幸いです。

 

足の裏の痛みが出る部分の図解

 

■症状
朝起きて、はじめの一歩の足に体重をかけたときに、
かかとが痛くなり激痛がする。
しかし、起きてから数時間すると痛みが引く場合や
ある程度歩くと多少痛みが柔らぐことがあります。
長い間座ったあと、急に歩き出すと痛む。
このような症状が出る人が一番多いようですね。

 

■どこが痛くなるのか
上の図のように踵(かかと)の部分。多くの人が痛いと指摘しています。
その後、痛みが長く続くとほかの部分にも痛みがでてきてしまいます。
土踏まずと親指の付け根(母指球)も痛くなる場合があります。

 

■原因
足の裏の土踏まずには足底筋膜(そくてい きんまく)があります。
足底筋膜は、かかとの骨の下側と足の指の付け根(母指球)をつないでいるものです。
歩いたり走ったりジャンプしたりするときに、衝撃を吸収するバネやクッションの役目をしています。
足底筋膜炎とは、足底筋膜の付着部である踵に痛みが起こることをいいます。
正確には、上の図のようにかかとの骨と足底筋膜がつながっている部分です。

 

とくにランニングやジャンプの動作などで足に体重がかかる場合、
足底筋膜は繰り返し牽引され負荷がかかることで
炎症だけではなく組織に断裂(損傷)が発生しやすくなります。

 

 

■どんな人がなるのか
踵が痛くなるのはスポーツマンだけとは限りません。
とくに中高年の方にも多いようですね。

 

スポーツ選手
陸上選手・マラソン・ダンサー・剣道・ジョギングなど、
過激な運動による踵への負担。一番多いのはマラソンをやっている人です。
硬いアスファルト路面や足場の悪いグランド、
靴底が薄いランニングシューズなどは足に負担がかかります。
また重心のずれや上り坂や下り坂での傾斜姿勢なども考えられます。
昼間も足の裏が痛いので、歩くのもつらいとのこと。 

 

調べてみると剣道の人も多いようですね。
裸足で板張りの床のため、直接かかとに負担がかかっているのかも。
ダンサーもぺたんこシューズなので裸足に近い状態。
さらにジャンプと着地で負担が多いのかな〜と思います。

 

中高年
加齢によって足底筋膜の筋力が低下しています。
男性は40歳〜50歳以上、女性は男性よりも遅く50歳くらいから。
40歳〜50歳以上になると足底筋膜に柔軟性がなくなり、
かかとに痛みが発生する人がかなり多いようです。
※中高年の方で足の親指の付け根だけが痛い場合は痛風なども
 考えられますのでご注意ください。

 

立ち仕事・体重のある方
長時間の立ち仕事の職業の方もかなり多いようです。
立ち仕事は負担がかかるうえ、姿勢の傾きや靴が合わないなどが関係しています。
肥満ぎみの方も踵に負担がかかっています。

 

偏平足・甲高
※調べ中です。

 

※痛くなる原因は1つではなく、たとえば中高年で立ち仕事の人など、
 いくつかの要素があると思います。

 

【私の場合】
中年なので筋力低下のようです。それとサッカーの練習で急にダッシュして、
ストップしてターンするのでかなり負担がかかったのかもしれません。

治療法とストレッチ

■痛みがひどい場合には
足を冷水に浸したり、氷で冷やす(アイシング)してください。
私の場合はサッカーをやっていたので練習が終わったあとは激痛でした。
練習後に、氷を入れた袋で踵と親指・土踏まずをアイシング。
何回かに分けて1時間くらいしました。これをやるとかなり痛みが引きました。

 

さらに痛みが続くなら、夜に眠るときは冷シップを貼ったほうが良いと思います。
剥がれないためにテーピングする場合は、圧迫すると血流が良くないので緩めにしてください。

 

※痛みが出ているときは絶対に足裏を揉んだりするのはやめましょう。
逆に痛みが増して激痛になりなりますよ。マッサージなどは痛みが完全に引いてからです。

 

それでも毎日激痛が続くときはかなり悪化して可能性があります。
状態を知るためにも整形外科に行き、レントゲンを撮ったほうが良いと思われます。
痛み止めの薬も処方されます。

 

■スポーツマンは損傷していると思います
マラソンなどスポーツ選手のほとんどの方は足底筋膜が損傷していると思います。
短期間で治ることはありません。
しっかり休んで、傷が修復されてから始めるのがベター。
回復していない状態なのにトレーニングするから、また痛みがでるのです。
※炎症を抑える非ステロイド薬などは痛み止めで、治癒薬ではありません。

 

中高年の方
中高年は筋力の低下なので短期間で治ることがなく、長期間の覚悟が必要です。
ストレッチやマッサージで筋力維持と柔軟性をつけて、
靴底の厚いシューズやインソールを使用して痛みを和らげること。

 

裸足で歩かないこと。部屋ではスリッパを。
家の中でもクッション性の高い厚底のスリッパを履いてください。
今はフローリングの床が多く、踵が直接当たるのは良くないです。
※私はインソールで痛みがかなり和らぎ、日常では気にならない程度になったのに、
 2年後に引越しの用意で3日間スリッパを履かずにいたら歩けないほどの激痛でした。
 これが原因でまた痛みが再発してしてしまいましたので、みなさんも気をつけてください。

 

■治療法
私もかなり調べたのですがよく理解できませんでした。
私の場合「タオルギャザー」はやったけど、毎日続けてやらないと効果がなさそうです。
それといろいろなストレッチがあるため、どれが自分に合うのか分かりません。
もう少し調べてから書こうかなと思います。

 

 

下記の文章は一般論です。

 

(メルクマニュアルより引用)


(ここまで)

 

■ストレッチ
痛みがひどいときは、整形外科などでレントゲンを撮ってもらいましょう。
そして運動量の制限し、足底腱膜のストレッチングやマッサージをします。

 

●足の裏からふくらはぎにかけてよくマッサージをする。
(足底筋から下腿三頭筋の「筋肉の張り」を緩めていく)

 

●ふくらはぎのストレッチをしっかり行う。

 

●かかとの下に濡れタオルを敷く。その濡れタオルを足の指で掴む(タオルギャザー)。
 回数は左右とも各20回程度する。

 

 

このマッサージで痛みが取れました。
マッサージする部分の図解

 

【追加情報です】
このサイトを作り終えた数ヵ月後に、
上記のストレッチで「足の裏からふくらはぎにマッサージする」を
もっと詳しく調べたら、ふくらはぎの裏の筋肉を
自分の手で揉むと良いと分かりました。
この時点で足裏が少し痛みがありました。

 

実際に20分程度、図の部分の
足底筋腓腹筋(ひふくきん)ヒラメ筋の3ヶ所を
じっくりと手で揉んでみました。
※実は初めの頃に腓腹筋とひらめ筋は揉んだことがあるのですが痛みまでは取れなかったようです。
 今回初めて足底筋の部分もじっくりやってみました。
 この部分がすごく効果があったと思います。だから忘れずにしてみてください。

 

それと腓腹筋のためにアキレス腱を伸ばす感じの運動を約1分程度を加えました。

 

これを朝夕にやったら次の日には痛みがかなり引いて、
3日後くらいには痛みはすっかり消えました。

 

何といっても4年くらい痛みがあったのですから
これはさすがに嬉しかったです。なんだか嘘みたいですけど。
簡単なのでぜひ試してみてください。

 

要はふくらはぎの筋肉が疲れているんでしょうか。
私はずっとアキレス腱あたりが重い感じがずっとしていました。
だからじっくり手でマッサージをすると良いようです。
お風呂でやるともっと効果的かもしれません。

 

激しいマラソンをやっている人やスポーツ選手には効果があるかどうか
分かりませんが、たぶん立ち仕事の方や中高年の方には良さそうです。

 

私の場合は痛みがすっかりなくなってから、
怠けてマッサージを2週間もやらなかったら
ほんの少し痛みがでたので2〜3日に一回はやったほうがいいですね。
なお、インソールはないと心配ですから、まだ使っています。

インソールで痛みが和らぎました

足底筋膜炎と分かったら、靴底が厚くクッション性のあるスニーカーを選んで履きましょう。
また、仕事でどうしても通常のビジネスの靴を履かなければならない人が多いと思います。
こんな人には「インソール」をおすすめします。私もこれでずいぶんと痛みが和らぎました。

 

インソールの画像
SHOCK DOCTOR(ショックドクター)
●厚さ5mmタイプ SP0951/価格=約4,000円
>>楽天を見る

 

●厚さ2.5mmタイプ SP0902/価格=約1,500円
>>楽天を見る

 

※確か色落ちするので白い靴下は避けてください。
※サイズに合わせて先端をハサミでカットするだけ。

 

 

足裏を支える説明図
インソールの重要なポイントは
「土踏まずのところが盛り上がっている」ことです。
この部分が弱った足底筋膜をしっかり支えるので、
痛みを和らげてくれるのです。

 

私が初めに購入したのは厚さが2.5mmのもので、
靴屋を5店ほど回って運よく見つけました。
ひどい痛みなら厚さは5mmがおすすめです。
また、大きなスポーツ専門店でも置いていないので
通販で買うのが一番確実です。

 

サッカーシューズに入れて使いました。
すでにこのときは痛みがあったので、練習中は軽減されますが
練習後にはやはり痛みはでてしまいます。
そのためサッカーはやめることになりました。

 

私は幸いビジネスシューズを履かずにすむ職業だったので、
仕事に行くときはウォーキングシューズにインソールを入れてました。
土踏まず部分がピタッとして、横ズレもしないので良いですね。

 

実はこのときは激痛だったので、2.5mmの1枚では歩いても痛い状態でした。
そのためインソールを2枚使ってみました。
SHOCK DOCTORが1枚、靴屋で普通に売っているインソールが1枚。
これで1週間もすると痛みは半減し普通に歩けるようになりました。
ですから痛みが酷い方は5mmタイプが良いと思います。

 

※もともとインソールは健康な人が使用して予防するためのものです。
 だから痛みのある状態では工夫が必要だと思います。
 もちろんここまで酷くない方は1枚でも良いと思いますが、
 インソールだけでなくかかとの衝撃を吸収してくれる
 良いシューズを選ぶことも大切です。

 

ほかのインソールも見つけました。
女性のパンプスや男性のビジネスシューズに良いものはないかと探したらみつかりました。
医療現場の技術から生まれた「インソールPRO」です。偏平足用もあります。
これ、価格も1,900円くらいですがレビューを読むとかなり良さそうですね。
※ただし、これは日常用に良いと思います。
  ランニングやサッカーなど専用シューズなどに入れるなら、上記のショックドクターが良いと思います。
  靴の中でソックスが滑らないことと、土踏まずの内側も抑えてくれるため横ズレしません。

 

女性用と男性用の中敷の画像

 

 

>>インソールPRO 公式サイト

 

>>女性用/楽天を見る
(S=22.0〜22.5cm/M=23.0〜23.5cm/L=24.0〜25.0cm)

 

>>男性用/楽天を見る
(M=25.0〜25.5cm/L=26.0〜27.0cm)

 

>>偏平足用/楽天を見る